იდეალური ფიგურა არ იქმნება ხუთ წუთში; სისუფთავე მიიღწევა დიეტური შეზღუდვებით და თქვენი სხეულის მუდმივი ვარჯიშით.
სავარჯიშოების სპეციალური კომპლექტის გამოყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში ყოველდღიურად წონის დასაკლებად, შესანიშნავი საშუალებაა ქალებისთვის, რომ თავი მარტივად შეინარჩუნონ.
სავარჯიშოები ქალებისთვის სუსტი იარაღისთვის
ლამაზი და ტონიანი იარაღი ინტენსიური ვარჯიშის ნაყოფია. უმჯობესია დაიწყოთ თქვენი იარაღის მსუბუქი დათბობით და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავიდეთ მთავარ ვარჯიშზე. რა არის სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის მკლავებზე?
გაცხეთ
ქალებისთვის მკლავის წონის დაკარგვის ვარჯიშები აუცილებლად მოიცავს სხვადასხვა სახის ბრუნვას. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ასწიოთ მკლავები, გაავრცელოთ ისინი გვერდებზე და მოათავსოთ ისინი იატაკის პარალელურად. ხელები 20 -ჯერ გადაიტანეთ, შემდეგ კი ხელები გადაიტანეთ თქვენგან იმავე რაოდენობით. თქვენი პოზიციის შეცვლის გარეშე, იდაყვის იდაყვები და გადაიტანეთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით 20 ჯერ. გადაატრიალეთ სწორი მკლავებით, თითქოს "წისქვილის ფრთებით", ერთი მიმართულებით, ხოლო მეორე, თითოეულში გააკეთეთ 20 ბრუნვა.
ძირითადი სავარჯიშოები
მათი შესასრულებლად თქვენ უნდა შეარჩიოთ პატარა დუმბულები. ფეხები ყველა ვარჯიშში მხრის სიგანეა.
- აწიეთ მკლავები დუმბულებით წინ, განათავსეთ ისინი თქვენს წინ, შემდეგ წაიყვანეთ გვერდებზე და ნელა შეამცირეთ ისინი. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.
- თქვენი სხეულის გასწვრივ მკლავებით დაეცა მკლავებით, გადააქციეთ ისინი პალმები წინ. მოიყვანეთ იდაყვები და ასწიეთ dumbbells. რამდენჯერმე გაიმეორეთ, როგორც პირველ სავარჯიშოში.
- დუმბოლების ხელში ჩაგდება, იდაყვები ჩამოიბანეთ, რომ შექმნან სწორი კუთხე. ნელ -ნელა აწიეთ მოხრილი იარაღი ისე, რომ თქვენი იდაყვები მხრის დონეზე იყოს. და ასევე ნელა, ნაზად შეამცირეთ ისინი თავდაპირველ პოზიციაზე. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ სავარჯიშოების 15 ან მეტი.
- მოათავსეთ ხელები dumbbells გულმკერდის დონეზე ისე, რომ ისინი შეეხოთ. ნელა გაანაწილეთ მკლავები გვერდებზე, იდაყვის გასწორება. შემდეგ ასწიეთ მაღლა, ჩამოიწიეთ წინ და დააჭირეთ მას მკერდზე. ამის გაკეთება მინიმუმ 10 ჯერ.
ზემოთ მოყვანილი სავარჯიშოები თქვენს იარაღში წონის დასაკლებად, განკუთვნილია საშუალო ატლეტური ვარჯიშის მქონე ქალებისთვის, ამიტომ საწყის ეტაპზე დამწყებთათვის უკეთესია დატვირთვა თანდათანობით გაზარდოთ - ყოველდღიურად გაზარდეთ გამეორების რაოდენობა. ყველაზე გამძლე ქალებს შეუძლიათ შეასრულონ ვარჯიშები, რომ დღეში რამდენჯერმე წონაში დაიკლონ სახლში.
ვარჯიშები სახლში მუცლის ცხიმის დაკარგვისთვის
ქალები ხშირად ატარებენ ვარჯიშის უმეტეს ნაწილს სავარჯიშოების გაკეთებას მუცლის ცხიმის დასაკარგი. მრავალი ქალის ოცნება გლუვი და თითქმის ბრტყელი კუჭია. ეს მოითხოვს განსაკუთრებულ ძალისხმევას და რეგულარულ სპორტულ საქმიანობას. თუ ეს შესაძლებელია, შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ სპორტული დარბაზში ინსტრუქტორთან, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ სავარჯიშოები გააკეთოთ სახლში. იმისთვის, რომ ქალები წონაში დაიკლონ, ლამაზი მუწუკის შექმნის პროცესი ძალიან მნიშვნელოვანია; უმჯობესია დაიწყოთ დათბობა და შემდეგ გადავიდეთ ძირითად ტანვარჯიშზე.
საშინაო ვარჯიშები მუცელზე და მხარეებზე წონის დასაკლებად:
- იჯექით იატაკზე თქვენი ფეხებით, რომელიც ისვენებს სტაბილურ ობიექტზე. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ საწოლი, დიდი სკამი ან დივანი. თქვენ უნდა მოათავსოთ ხელები თქვენი თავით, მიამაგრეთ ისინი და მოხვდეთ თავის მხრივ, მარცხნივ, მარჯვნივ. გააკეთეთ მოსახვევებში მინიმუმ 20 ჯერ.
- ზურგზე იწექით, ასწიეთ სწორი ფეხები დაახლოებით 30 გრადუსზე. როდესაც თქვენ ამოიღებთ, ფრთხილად ასწიეთ ისინი ოდნავ უფრო მაღლა, ხოლო ინჰალაციის დროს, ფეხები იატაკზე ჩამოწექით, მაგრამ არ შეეხოთ მას. ხელები სხეულის გასწვრივ იატაკზე დევს და მოძრაობის დროს არ დატოვებს. დასაწყისისთვის, 20–30 მიდგომა საკმარისი იქნება; ერთ კვირაში თქვენ უნდა გაზარდოთ რიცხვი 50 ცალი.
- ისევ ზურგზე იწვა, ფეხები ასწიე, მუხლები მოიხვია და ფეხები მოათავსე იატაკზე. დააფიქსირეთ ამ პოზიციაზე. მოათავსეთ ხელები თქვენი ხელმძღვანელის ქვეშ. აამაღლეთ თქვენი ზედა სხეული დაახლოებით 45 გრადუსით იატაკიდან და ქვედა უკან რაც შეიძლება ნაზად. მინიმუმ 30 მიდგომა.
- განაგრძეთ ტყუილი იმავე პოზიციაზე, შეამცირეთ ფეხები, მოხრილი მუხლებზე, პირველ რიგში ერთ მხარეს და მოათავსეთ იატაკზე. უნდა აღმოჩნდეს, რომ სხეული პირდაპირ დევს, ხოლო ფეხები და თეძოები გვერდით არის. ამ გადაბრუნებულ მდგომარეობაში, გადაიტანეთ თქვენი ABS 20–25 ჯერ. შემდეგ გადააქციეთ ფეხები სხვა მიმართულებით და გაიმეორეთ ყველა ნაბიჯი.
- ხერხემლის პოზიცია. თქვენ უნდა ასწიოთ იდაყვები და დააფიქსიროთ პოზა. გააკეთეთ მაკრატელი სავარჯიშო სწორი ფეხებით. პრესა მაქსიმალურად დაძაბული უნდა იყოს და კარგად იგრძნოს თავი. გააკეთე 40–50 ჯერ.
- ზურგზე იწვა, ფეხების გასწორება, სხეულის გასწვრივ მკლავები მოათავსეთ. ნელა ასწიეთ სწორი ფეხები და სწორი მკლავები, ასევე მხრები და ზედა უკანა. ქვედა უკან და დუნდულები იატაკზე უნდა იყოს. აბსოლუტურად უნდა დაიძაბოთ მაქსიმალურად დაძაბვა, ისე იხეხეთ, როგორც თქვენ ამოიღებთ. საკმარისია 30 ჯერ გამეორება.
მუცლისა და მხარეების წონის დაკარგვის ვარჯიშები არ იქნება მარტივი, პირიქით, ეს შეიძლება ძალიან რთული ჩანდეს, მაგრამ მიზნის მისაღწევად, ყველაფერი აუცილებელი უნდა გაკეთდეს. ქალებში წონის დაკარგვისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება სრულად შესრულდეს სახლში.
სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის დუნდულებისა და თეძოების
ქალებისთვის წონის დაკარგვის თითოეულ ტრენინგში, იგი უნდა მიეძღვნა ბარძაყებსა და დუნდულებს - ერთ -ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილი, რომელსაც არ სურს საკუთარი წონის დაკლება. იმისათვის, რომ მათ ელასტიურობა მისცეს, აუცილებელია საკმარისი ძალისხმევა. კომპლექსი ძალიან მარტივია, ადვილია სახლში შესრულება საყოფაცხოვრებო ნივთების გამოყენებით.
- თბილი -უფი. ეს შეიძლება გაკეთდეს 30 კვადრატის ან იმავე რაოდენობის მიდრეკილების შესრულებით სხვადასხვა მიმართულებით. თბილი –პლის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მთავარი კომპლექსის დამზადება.
- მუდმივ მდგომარეობაში, ფეხები ოდნავ ფართოა, ვიდრე მხრები, მზადდება ნახევრად საყრდენები. დარწმუნდით, რომ არა სწრაფი ტემპით და მხოლოდ პირდაპირ უკან. ეს მნიშვნელოვანია. Squats აკეთებს ექსჰალაციაზე. გაიმეორეთ მინიმუმ 30 ჯერ.
- ლანჩები წინ და გვერდებზე. ჯერ მარჯვენა ფეხით, შემდეგ, მარცხნივ. ნაბიჯი ფეხი წინ მიიწევს, მუხლზე მოხრილი, შეინახეთ მეორე სწორი. იჯდეს 15 ჯერ. ანალოგიურად, გაიმეორეთ მეორე ფეხით. შემდეგ, ასევე გააკეთეთ თითოეული მიმართულებით.
- დადექით ოთხივეზე, დააფიქსირეთ პოზიცია იდაყვებზე და მუხლებზე. თავის მხრივ, აიღეთ თითოეული ფეხი განზე და ასწიეთ. სავარჯიშოების დროს გაწურეთ დუნდულები. თითოეული მიმართულებით, გააკეთეთ 50 ასეთი საქანელები.
- იწექი ზურგზე, ფეხების მოსახვევში და ფეხების იატაკზე ააფეთქეთ. ხელებით ღია პალმებით იატაკზე დასასვენებლად. მხრის პირებიზე იწვა, მაქსიმალურად აამაღლეთ საქმის ქვედა ნაწილი, ძლიერად შეანჯღრიეთ დუნდულები. გააკეთეთ მინიმუმ 50 ლიფტი.
- სავარჯიშოები კეთდება დგომა, მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ბურთი. ის ფეხებს შორის უნდა გაწბილდეს, ისე, რომ ის დაახლოებით ბარძაყის დონეზეა. იგი შეკუმშული უნდა იყოს ბარძაყის შიგნით. გაიმეორეთ სკამზე პრესა 100 ჯერ. ამ პოზიციაში ასევე შეგიძლიათ squat. ასევე ეფექტური ტრენინგი თეძოებისთვის.
- შემდეგი სავარჯიშოსთვის თქვენ დაგჭირდებათ სკამი. თქვენ უნდა დაჩოქოთ მის უკან. სავარძლის უკანა მხარეს ხელებით დაეჭირა ფეხი მაქსიმალურად უკან, გააკეთე 10 -ჯერ და, შემდეგ კი მხარეს. გაიმეორეთ მეორე ფეხი. უკანა მხარეს უნდა ინახებოდეს პირდაპირ, და გაწურეთ დუნდულები.
- თანაბრად დადექით, კედლის საწინააღმდეგოდ ზურგით, მხრები აიჩეჩა, მხრის პირები და თეძოები მისკენ. დუნდულები პირველად 10 ჯერ გაწურეთ, შემდეგ კი სწრაფად. ალტერნატიული ნელი და სწრაფი კომპრესები. არ არსებობს შეზღუდვები გამეორებების რაოდენობის შესახებ.
სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის ფეხებისა და ლანების
სუსტი და სისუფთავე ფეხები ყოველთვის გამოიყურება სანახაობრივი, იმისდა მიუხედავად, თუ რა არის მათი ბედია. წონის ფეხების და ხაზების დაკარგვის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მათ ძლიერი და ლამაზი.
თქვენ შეგიძლიათ დააკაკუნოთ ამ ვარჯიშების წინ ჩვეულებრივი squats გამოყენებით.
სავარჯიშოების ნაკრები ქალისთვის წონის დაკლებისთვის:
- იჯდეს ბრტყელ ზედაპირზე, მაგალითად, მძიმე სკამზე. მოიყვანეთ ფეხები და მუხლებზე ჩადეთ არც ისე მძიმე (წიგნი, დუმბელი). ნელა აწიეთ მუხლები, ხელებით მოიჭირეთ სავარძელში. 30–40 მიდგომები.
- სკამი კვლავ დაეხმარება. სავარძლის უკანა მხარეს სწორი ფეხი მოათავსეთ. ხელები ქამარზე მოათავსეთ. მხარდაჭერა მეორე ფეხიზე. აუცილებელია დამხმარე ფეხიზე ჩახედვა, რაც შეიძლება მეორეს რაც შეიძლება პირდაპირ. მინიმუმ 20 კვადრატი მზადდება თითოეულ ფეხიზე.
- ხელები ნებისმიერი ფიქსირებული ნივთისთვის, მაგალითად, კარადა, რომელიც ერთ ფეხიზე დგას, აიღეთ მეორე ფეხი მაქსიმალურად ზურგზე და ასწიეთ, შემდეგ კი, მხარეს. თითოეული ფეხისთვის, გააკეთეთ 30 მიდგომა.
- თანაბრად იდგეთ, ფეხები ერთად, ასწორეთ ზურგს და მაქსიმალურად ასწიეთ თითებს, შემდეგ კი ნელა ჩამოაგდეთ. შეგიძლიათ გააკეთოთ 50 ლიფტი.
- სწორად მოიყვანე, ფეხები ერთად მოათავსე. თავის მხრივ ასწიეთ ფეხები, მუხლზე მიხურეთ. ამავდროულად, ხელები გვერდებზე გაანაწილეთ. ფეხის ასამაღლებლად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ამ პოზიციაზე 15 წამის განმავლობაში. თითოეული ფეხი ასწიეთ 20–25 ჯერ.
წონის დაკარგვის ზემოთ მოყვანილი ეფექტური ვარჯიშები Lyuscos- ს ადვილად დაეხმარება თქვენს ფეხებს ძველი ჰარმონიის დაბრუნებაში!
აუცილებელია ნებისმიერი ქალი, რომელსაც არ სურს სხეულზე დამატებითი ფუნტის ტარება ფიზიკური დატვირთვისთვის. წონის დაკლებისთვის საშინაო ვარჯიში შესაფერისია იმ ქალებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ საკმარისი დრო სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისთვის. თუ რეგულარულად ჩაერთვებით, შეასრულეთ მოქმედებები რეკომენდაციების შესაბამისად და გააკეთეთ ეს რეგულარულად, მაშინ ეფექტი დიდხანს არ აიძულებს საკუთარ თავს.